Exercices minceur : ventre, jambes, cuisses, côtés, bras et fesses

5 août 2021

faire des exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés

Le surpoids est un problème courant et douloureux. Les régimes seuls ne suffisent pas ici, vous devez absolument faire certains exercices pour perdre du poids. Tout organisme est individuel. Pour corriger votre silhouette, vous devez établir un programme spécifique pour vous-même, dans lequel vous concentrer sur les zones les plus problématiques. Étudiez attentivement certaines règles et si vous êtes prêt à les suivre, vous pouvez planifier vos entraînements en toute sécurité.

Faites attention à votre menu du jour. L'efficacité de la formation sera plus grande si vous abordez le problème de manière globale. Nous brûlons des calories grâce à l'exercice et décomposons les graisses, mais si de plus en plus de calories entrent, perdre du poids restera une chimère. Les repas doivent être bien équilibrés, mais sans fioritures.
Le nombre d'entraînements par semaine est de 2 à 4 fois à partir de 30 minutes.
Surveillez votre souffle. L'exercice doit être si stressant que votre respiration s'accélère et que votre rythme cardiaque augmente ; c'est une condition préalable à la combustion des graisses.
Pesez-vous avant de commencer votre entraînement et mesurez votre poids 2 à 3 fois par semaine.
Ne forcez pas les événements pour que le poids diminue uniformément et que le résultat obtenu ait le temps de prendre pied. Souvenez-vous : pas du fanatisme, mais de la régularité !
Afin de ne pas gâcher votre posture, alternez les exercices pour le ventre, les bras, les jambes, les côtés, etc.

Il est conseillé de ne pas manger pendant 1 à 2 heures avant et après l'entraînement. Cela ne vaut pas la peine de faire de l'exercice avant de se coucher, il est préférable de choisir une heure le matin ou au milieu de la journée.

Exercices pour mincir le ventre

Commencez la série en vous allongeant sur le sol. Centré ? Aller!

Pliez vos genoux, appuyez vos pieds contre le sol. Levez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre corps. Regardez vos coudes - ils doivent être dirigés sur le côté, le bas du dos est pressé contre le sol. Effectuez 20 à 40 levées, en commençant petit. Essayez d'augmenter la quantité d'exercice à chaque fois.
Nous revenons à la position de départ. Tirez les genoux fléchis vers les épaules, le bas du dos reste appuyé contre le sol. Nous nous arrêtons au moins 20 fois.
Crampe. La position de départ est la même, mais la jambe gauche repose sur le genou droit plié. Avec le corps, nous atteignons le genou gauche, tandis que les hanches restent en place. Effectuez 20 fois.
Nous revenons à la position de départ précédente et "tournons" les jambes pliées aux épaules - 20 fois.
On change de jambe, maintenant la droite est placée sur la gauche et le coude gauche va jusqu'au genou droit (également 20 fois).
Position de départ depuis le dernier exercice. Nous essayons de relier les épaules et les jambes pliées aussi étroitement que possible, en les tirant vers le haut (20 fois).
Les mains derrière la tête, levez les jambes. Nous abaissons et levons les jambes jusqu'à ce que les orteils touchent le sol.
Dans ce cas, nous levons nos épaules, également 20 fois.
Nous tenons nos jambes à un angle de 45 degrés, levons les épaules. Après quelques secondes, nous abaissons nos épaules, tout en pliant nos jambes. (6-7 fois).
Pliez vos genoux, laissez vos mains derrière votre tête. Les mouvements circulaires du corps sont effectués en soulevant les épaules du sol. Faites trois séries de sueur trois fois dans chaque direction.
Étirez vos jambes en étant allongé sur le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Élevez votre corps en position assise. Tendez vos mains vers vos chaussettes. Revenez à la position de départ. 10 ascenseurs.
Étirez vos jambes et étirez vos bras derrière votre tête. Soulevez le corps en position "assise", atteignez les orteils et revenez à la position d'origine. 10 fois.
Soulevez simplement vos jambes vers le haut, en tenant vos mains derrière votre tête. "Touchez le sol 0 fois avec vos talons et soulevez-les. Allongez-vous sur le sol pendant quelques minutes, détendez-vous, ne vous levez pas brusquement. Il est conseillé de boire de l'eau au plus tôt 10-15 minutes, au début vous pouvez rincez-vous seulement la bouche.

Exercices minceur

N'importe quelle femme peut rendre ses jambes attrayantes, mais pour cela, vous devez activer la volonté et faire un petit effort. Le meilleur exercice pour tous les groupes musculaires des jambes est le saut. Pour ce faire, achetez une corde et ajustez sa longueur en fonction de votre taille. Cette machine d'exercice simple est parfaite pour les femmes au foyer, les jeunes mères et même les retraités. Quelques minutes de libre et vos jambes seront toujours en forme.

Saut:

à sa place;
sur une jambe, en alternance tous les 10 sauts, en alternance, et ainsi de suite ;
en deux passes et rebond.

Pour les débutants, il suffit de sauter pendant 1-2 minutes. Si le poids est très lourd, ne surmenez pas, prenez d'autres complexes. Et le saut à la corde à nouveau après une relative normalisation du poids. La course à pied aide à renforcer les muscles, donne aux jambes un aspect sportif et harmonieux. Le jogging quotidien entraîne l'endurance et aide à brûler les graisses dans d'autres domaines. S'exercer sur des simulateurs est presque identique à courir sur un terrain de sport, mais il est plus sain de respirer de l'air frais en même temps. N'hésitez pas à vous rendre au parc ou au stade.

Pas à pas

Un excellent moyen de se déplacer avec l'imitation de monter les escaliers. Marcher donne aux jambes la même charge que lorsque vous montez aux étages supérieurs sans ascenseur (qui, d'ailleurs, peut également être utilisé). Dans le même temps, beaucoup de calories sont dépensées, le stepper est conçu pour cela.

Natation

La piscine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais elle aura également un effet bénéfique sur tous les groupes musculaires, et ce sans trop de stress. Les cours d'aquagym nécessitent plus d'impact, mais une simple natation apportera de nombreux avantages. Rien pour le plaisir ! L'eau élimine de nombreuses calories et ce n'est un secret pour personne qu'après le bain, l'appétit est épuisé. Ne vous précipitez pas sur les approvisionnements alimentaires sous forme de petits pains et de viande ; remplacez-les par des tisanes vertes ou à base de plantes.

Exercices minceur pour les jambes

Presque toutes les femmes ont des problèmes. Nous sommes constamment en proie à la cellulite ou au relâchement cutané. On n'a qu'à gagner un peu, et un tas de graisse perfide apparaît à l'intérieur de la cuisse. Ceci est tout à fait compréhensible du point de vue de la physiologie ; après tout, les côtés intérieurs de la cuisse ne sont pratiquement pas utilisés lors de la marche. Les exercices de perte de poids pour les jambes sont souvent appelés exercices de l'intérieur des cuisses. Avant de commencer une leçon, vous avez besoin d'un échauffement pour préparer les muscles non développés. Vous pouvez effectuer plusieurs tours du torse et de la tête, des flexions, des fentes sur chaque jambe. Étirez les côtes de votre pied pendant environ 3 minutes.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse.

Les exercices de perte de poids des jambes rendront bientôt l'intérieur de la cuisse plus mince. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, placez vos mains sur votre taille. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Le poids est transféré à la jambe gauche. Faites pivoter votre jambe droite avec l'orteil vers vous et déplacez-vous vers votre jambe gauche 15 à 20 fois. Après avoir changé de jambe, répétez l'exercice.
Tenez-vous droit, fermez les bras au niveau de la taille, écartez les jambes plus largement, accroupissez-vous lentement autant de fois que ce n'est pas difficile pour vous. Assurez-vous que cela ne fait pas mal. 10-15 fois.
Dans la même position, ramenez vos pieds parallèles, accroupissez-vous profondément, tournez sur votre pied droit et tendez votre jambe gauche au niveau du genou. 15 fois avec les deux jambes en même temps.
Assis sur le sol, appuyez-vous sur vos mains par derrière, les jambes tendues vers l'avant. Nous levons immédiatement les deux jambes à une hauteur de 10 cm. L'exercice consiste à étendre et à ramener vos jambes autant de fois que vous le pouvez.
Allongé sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre main droite. Celui de droite est devant. Placez le pied droit au sol devant le genou gauche et levez et abaissez la jambe gauche (ne touchez pas le sol).
Mouvements croisés en forme de X avec les jambes relevées (à 90 degrés) en appui au sol avec appui sur les coudes.
Exercices en position assise sur le bord d'une chaise. Pressez un livre mince entre vos genoux et contractez les muscles de vos cuisses, serrez-le pendant 30 secondes et détendez vos hanches. Effectuez 15 fois.

Exercices minceur pour les cuisses

L'excès de cuisses est une préoccupation majeure pour les femmes. Puisque les hanches occupent la partie visible du corps, une vue disproportionnée peut gâcher l'expérience globale et causer beaucoup d'inconfort. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices simples au gymnase, vous pouvez facilement les faire à la maison.

Squats près du mur

Tenez-vous contre le mur et appuyez dessus avec toute la surface du mur. Prenez soin de votre posture. Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules, inspirons lentement et glissons le long du mur, jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenez la position et après quelques secondes, revenez lentement à la position de départ. 2 séries de 10 répétitions.

Squats à plusieurs niveaux

Un excellent exercice tonique. Placez votre pied sur la plate-forme des marches une marche au-dessus de votre autre pied. Nous tournons nos genoux dans différentes directions. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Répétez 10 à 12 fois, changez de jambe.

Fentes

Avec cet exercice, l'avant de la cuisse est chargé. Pour que l'effet de perte de poids soit plus intense, vous devez prendre des haltères dans vos mains. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre genou touche le sol. 10-12 fois et changez de jambe.

En outre, vous pouvez utiliser une échelle commune pour faire de l'exercice. Montez, montez sur une marche pour améliorer l'effet et vos hanches seront toujours en forme.

Exercices d'amincissement latéral

L'excès de graisse sur les côtés rend notre tour de taille loin d'être idéal.

La meilleure façon de perdre du poids sur le côté est de soulever et d'abaisser votre torse en position couchée. C'est le moyen le plus populaire, qui s'appelle "pomper la presse". Si vous ajoutez une respiration correcte à cela (levez votre torse, inspirez, revenez - expirez), alors l'effet sera encore plus grand. Vous pouvez soulever à la fois vos épaules et tout votre torse.
Une autre façon est de pomper vos muscles abdominaux. Pour les renforcer, nous nous asseyons sur le sol, mettons nos mains derrière notre dos et posons nos paumes sur le sol. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, revenez lentement à leur position d'origine.
Pentes pondérées. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains des haltères, penchez-vous lentement sur le côté. Cela étire les muscles latéraux.
Un remède populaire est un anneau de massage. Hulahoop doit être tordu pendant 20 minutes par jour. Lorsque vous vous y habituerez, écrasez-le avec différentes garnitures.
Une énorme boule élastique, un fitball, peut apporter de nombreux avantages. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler à gauche et à droite, en gardant votre corps immobile. Abaissez vos épaules, au bout d'un moment vous sentirez la tension dans vos muscles obliques. Allongé sur le ballon, levez et abaissez votre jambe droite, faites 10 fois. Ensuite, nous changeons de jambe.

Exercices minceur

Si les muscles des bras sont flasques et manquent de tonus, cela a l'air très moche. Les exercices doivent être effectués trois fois par semaine et des précautions doivent être prises pour s'assurer qu'un stress excessif n'exerce pas de pression sur la colonne vertébrale. Serrez vos abdominaux en pliant légèrement vos jambes pour éviter d'étirer les ligaments sous les genoux. Au début de l'entraînement, les bras doivent être préparés avec un petit échauffement afin que les muscles deviennent plus flexibles à la charge.

Mettez vos mains sur la ceinture, étendez-les dans différentes directions. Aussi, la position précédente, et le même mouvement vers la gauche, puis vers la droite. Près d'un canapé ou d'une chaise, allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes en les plaçant sur une plate-forme surélevée. Faites des pompes en vous arrêtant brièvement dans la position la plus basse. (20-30 fois).
Pieds à la largeur des épaules ou plus larges, bras sur les côtés. Faites des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière 8 fois.

Exercices d'haltères

Les haltères sont l'un des outils les plus efficaces pour affiner vos bras. Le poids des haltères doit être augmenté progressivement, mais la limite de sécurité ne dépasse pas 4 kg.

Tenez-vous droit et abaissez vos bras avec les haltères vers le bas. Pliez vos coudes et écartez leurs différents côtés, abaissez-les (10 fois).
Mettez vos mains d'haltères derrière votre tête, levez-les, abaissez-les (30 fois).
Pour les exercices couchés, nous prenons des haltères qui ne pèsent pas plus de 2 kg. Allongez-vous, étendez vos bras avec des haltères sur les côtés, connectez-vous à hauteur de poitrine, revenez à votre position initiale. 30 fois. Maintenant, écartez simplement vos bras sur les côtés et revenez. (30 fois). L'étape suivante consiste à avancer les mains, puis à revenir à la position de départ.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Tirez votre main droite des haltères en la positionnant de manière à ce que votre coude reste près de votre oreille. Nous détournons le pinceau de nous, la main commence lentement derrière la nuque et descend. L'haltère doit être au niveau de l'épaule gauche. Nous soutenons le coude et redressons doucement le bras. Faites l'exercice 20 fois, puis changez de main.
Appuyez vos bras d'haltères contre votre poitrine. En même temps, étirez votre bras et votre jambe vers l'avant, en alternant entre ces fentes. Pour chaque main, répétez 10 fois.

Lézards

Les jambes reposent contre un obstacle, serrées l'une contre l'autre. Les bras sont serrés aux coudes, l'accent est mis sur les mains. Nous serrons les mains et nous penchons pour toucher légèrement le sol avec notre poitrine. Poussez vers le haut 10 fois. Poussez également vers le haut du mur, puis accroupissez-vous et posez vos paumes sur une chaise. Faites des pompes 10 fois.

Exercices pour affiner les fesses.

Le corps et la structure d'une femme sont très différents de ceux d'un homme, c'est pourquoi l'entraînement doit être planifié d'une certaine manière. En général, la formation d'un type de corps féminin se produit sous l'influence de l'hormone féminine œstrogène. La forme en poire implique le dépôt de graisse au niveau des cuisses et des fesses, tandis que les dépôts de graisse sont simplement nécessaires pour participer à la reproduction de l'organisme. Il est assez difficile de corriger sa forme. Si vous effectuez régulièrement pendant 1 heure 3 à 4 entraînements par semaine, les muscles se contracteront en un mois.

Assis par terre, on tend les jambes vers l'avant, on garde le dos droit. Avec l'aide de vos muscles, commencez à faire des allers-retours pendant 2 à 4 minutes.
Posez vos genoux au sol, étendez vos bras parallèlement au sol. Abaissez vos fesses au sol, à droite et à gauche de vos pieds, alternativement. 20 fois à gauche et autant à droite.
Nous dessinons un huit avec nos hanches pendant 3 à 4 minutes, en position debout.
Nous avons baissé les mains, debout. Levez le genou, fixez-le pendant 5 à 7 secondes, revenez à la position principale. Aussi avec le pied gauche (12-15 fois).
Dans la même position de départ, nous nous accroupissons en étirant nos bras vers l'avant (20 fois).
À genoux en mettant l'accent sur les mains, nous effectuons un autre exercice efficace. La jambe pliée au niveau du genou est plaquée contre la poitrine puis redressée en arrière. Dans le même temps, le poids corporel est réparti uniformément. Effectuez cet exercice en rythme 10 à 12 fois sur chaque jambe.

En plus de ces exercices, les exercices d'aérobie, la course, la marche, le cyclisme produisent un excellent effet. Les muscles inférieurs fonctionnent mieux si vous vous penchez légèrement en avant. Penchés vers le haut, les muscles inférieurs fonctionnent mieux, tout en brûlant plus de calories. N'oubliez pas que la maîtrise de soi est le principal moteur de la réussite de la formation. C'est vous qui devez contrôler le corps, pas vous. Prenez 1 heure plusieurs fois par semaine et votre corps deviendra obéissant et beau.